Selvhjelp

Atle Dyregrov

Professor, Psykologspesialist, Foredragsholder

Telefon: 55 59 61 80

Her beskrives ulike selvhjelpsmetoder som kan brukes for å mestre noen av de plagsomme ettervirkninger som kriserammede kan oppleve. De er beskrevet slik at de kan nyttes både for de som har overlevd en dramatisk hendelse og for de som har mistet en av sine kjære. Noen ettervirkninger er felles for begge grupper, mens hver gruppe har sine egne utfordringer i ettertid. Nederst på denne siden finnes annet materiell som kan være til hjelp eller som gir en bedre forståelse for det en opplever.

Noen råd til deg som er kriserammet

  • Aksepter dine reaksjoner. Ikke forsøk å skyve bort reaksjonene, men konfrontér tanker og inntrykk slik at du får et bedre grep om det som hendte.
  • Sørg for at du har noen å snakke med. Selv om det kan være vanskelig, er det bra å dele tanker, inntrykk og følelser med andre. Hvis få tar kontakt med deg, så ta kontakt selv hvis du orker det. Mange føler seg hjelpeløs og vet ikke hva de skal si og velger den letteste utvei, som er å ikke ta kontakt. Ikke bare sett ord på det som skjedde, men på dine indre opplevelser under og etter dødsfallet. Dette hjelper deg til å ”ordne” tanker og opplevelser.
  • Forsøk å opprettholde dine vanlige rutiner. Om du er i arbeid så ikke vent lenge med å gå tilbake til arbeid, men vær klar over at du ikke kan klare jobben din som før i den første tiden.
  • Om du hadde knekket en arm ville du umiddelbart visst at du trengte å gi den tid til gro. De indre sårene du er påført gjennom dødsfallet trenger også tid for å gro, så sørg for at du gir deg tid til å sørge, og ikke forsøker å flykte fra det som har skjedd gjennom ekstra arbeid eller hektisk aktivitet.
  • Om det finnes en sorggruppe i nærheten av der du bor, kan det være til god hjelp å søke kontakt med den, slik at du kan møte andre i lignende situasjon som deg selv. Det kan samtidig være godt å få faglig hjelp gjennom samtaler med psykolog eller en annen person med god kjennskap til sorgreaksjoner.
  • Dersom du var tilstede da dødsfallet skjedde og plages av minner fra det som hendte eller du har laget deg fantasier som er blitt plagsomme, kan du forsøke følgende: om det er bilder som er plagsomme kan du kalle dem frem og se dem for deg slik som de opptrer når de kommer uten at du ønsker det. Forsøk så å flytte dem gradvis bort fra deg, slik at de etterhvert blir mindre og mer uklare. Hvis ikke dette hjelper så kan du forsøke å tenke deg at du ser dem på en TV-skjerm. Når du har bildet fremme, så skrur du av TV-en med fjernkontrollen. Om dette er vanskelig så skifter du kanal. Du kan også la bildet eller bildene forandre seg mens du ser på dem, f.eks. fra farger til sort hvitt, eller i form, størrelse, m.m. På denne måten kan du ta kontroll med bildene i stedet for at de har kontroll med deg. Video om disse metodene finnes ved å trykke her
  • Om det er hørselsinntrykk som plager deg, så kan du gå fram på samme vis. Ta kontroll ved å tenke deg at du hører stemmen eller hørselsinntrykkene fra en radio, og skru så ned volumet, la stemmen forandre kvalitet, osv. Video om disse metodene finnes ved å trykke her
  • Vi har også laget en video som gjennomgår en del «mottanker» som kan nyttes når en strever med skyldfølelser. De finnes ved å trykke her
  • Søvn blir ofte et problem i etterkant av et dødsfall. En liten videosnutt om dette finnes ved å trykke her

Til dere som står rundt den som er mest direkte rammet

Klinikk for krisepsykologi. Psykologsenter Bergen. Kriseberedskap, krisehåndtering, kriseledelse, traumeterapi, traumebehandling, kurs, veiledning, undervisning, beredskap, sakkyndig arbeid, spesialisterklæring, individualterapi, gruppeterapi, parterapi, komplisert sorg, sorgterapi.
  • Du kan være til best hjelp gjennom å være der med den (de) etterlatte, men også respektere at hun/han har behov for å være alene. Det viktigste er ikke hva du sier, men at du har tid til å lytte og kan dele sorgen. Respekter at den sørgende tar pauser i sorgen, og kan le og more seg, selv like etter dødsfallet. Gi gjerne hjelp med praktiske ting, men forsøk å ikke ta over. Da blir den etterlatte mer hjelpeløs og passiv. Hvis du er usikker på hvordan du best kan hjelpe, så spør direkte. De sterke reaksjonene kan noen ganger medføre at den sørgende blir irritabel, og konflikter kan oppstå. Ikke ta dette personlig.
  • Husk å bry deg over tid. Mange opplever at andre ”glemmer” den døde for fort, at det alltid er dem som må ta opp den døde i samtaler. Det er viktig at en gir etterlatte mulighet til å snakke om den døde selv etter lang tid, og våger å strekke seg ut og starte en samtale.

Informasjon til selvhjelp:

  • Hvordan ta kontroll med påtrengende minnesmateriale
  • Hvordan ta kontroll med plagsomme tanker og grubling
  • Metoder for å dempe kroppslig uro og spenning
  • Metoder for å forbedre søvn